【初心者】低負荷で続く!自宅でできる筋トレ

この記事について

この記事では「筋肉をほぐすための筋トレ」を扱っていきます。「痩せる」「体型の維持」「筋肥大」を目的とした筋トレが見たい方はこちらからどうぞ!

痩せる筋トレ

体型維持に欠かせない筋トレ

筋肥大のための筋トレ

筋トレに嫌悪感がある人へ

筋トレに馴染みのない方の中には,筋トレというものに「辛い」「キツイ」「やりたくない」等の否定的な意見を持つ方は多いのではないでしょうか?学生時代に部活動等で筋トレをさせられたという人や,そもそも筋トレとは程遠い生活を送ってきたという人は,このように考えがちなようです。

まずはその意識を変えることから始めましょう。

そもそも筋トレは,辛いものとは限りません!

そもそも筋トレとは何か

そもそも,筋トレとは何か。ウィキペディアにはこう書かれています。(筋力トレーニング-Wikipedia)

「筋力トレーニングとは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するもの,ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。」

砕いていえば「目的は筋力の維持および向上,または筋肥大。やり方はいろいろ。」です。

つまり普段使わない筋肉を軽く動かしてみることも,凝り固まった筋肉をほぐすことも,筋力の維持および向上に繋がるのならば筋トレということであり,その過程に辛いトレーニングが必要とは書かれていません。

筋トレは辛いものとする意見もありますが,彼らの目的は「筋肥大」であったり「体型の維持」であったりと,目的が全く異なることが多いので気にとめる必要はありません。自分がすべき筋トレが何であるかを意識し,目的にあったものを取り入れていきましょう。

筋肉をほぐす筋トレ

体を動かす習慣があまりない人やデスクワークをしている人の多くは,普段使わない筋肉の多くが凝り固まっています。筋肉が凝り固まった状態で高負荷のトレーニングをやってしまうと,思わぬ怪我に繋がりかねません。準備運動をせずに100メートル走をすれば怪我をする可能性が高いのと同じです。

まずは低負荷の筋トレで筋肉を動かし,凝りをほぐすことから始めることが大切になります。「筋肉が動いている」ということを確認できれば目的は達成できていますので,辛くなるまでトレーニングをする必要はありません。回数を多くする必要はありませんし,負荷をかけすぎる必要もありません。筋トレをストレッチの延長と考えて,辛くならない程度でやっていきましょう

スクワット

まずは代表的な筋トレ,スクワット。普段あまり体を動かさない方は,これから始めるのがいいかもしれません。

両足を肩幅に開いて,お尻を後ろに突き出すように体を落として持ち上げる,という動作を繰り返します。スクワットはお尻や太ももといった,体の中でも屈指の大きさを誇る筋肉を同時に動かすことができて,血流の改善,体型の変化および維持に効果的です。

数回程度でも十分であり,やっておいて損のない筋トレの一つと言えるでしょう。

フロントブリッジ(プランク)

次の筋トレは,フロントブリッジ。テレビや動画を見ながらできる筋トレです。

うつ伏せに寝っ転がった状態から両肘と両足のつま先で体を軽く持ち上げ,腹筋を使って姿勢を崩さないようにしながら数秒間維持します。姿勢の改善に必要となる筋肉をほぐすことができる筋トレです。低負荷でも長期間にわたって続けることで,理想的な姿勢を得ることができます。

五秒から一〇秒,長くても一五秒程度で凝った筋肉をほぐすことができるでしょう。

ヒップリフト

次の筋トレは、ヒップリフト。ベッドの上でできる筋トレです。

仰向けに寝っ転がり膝を立てた状態でお尻を持ち上げ,お尻と背中の筋肉を使って姿勢を崩さないようにしながら数秒間維持します。主にお尻と背中の筋肉を使うトレーニングで,ずっと座りっぱなしな人にとても効果的です。

こちらも五秒から一〇秒,長くても一五秒程度で凝った筋肉をほぐすことができるでしょう。筋肉が凝ってて維持が困難な場合は,お尻を持ち上げて落とすという動作を繰り返すことで筋肉をほぐすことができます。

筋トレをするメリット

色々な研究で筋トレにはメリットがあることが確認されています。大きな恩恵のあるものから順に紹介していきます。

血流の改善・基礎代謝の向上・免疫力の向上

筋肉には血液が流れていますが,筋肉が凝ることで血行不良となり全身に不調を来たします。凝った筋肉をほぐすことで血流は改善し,加えて血液を送り出すポンプの役割を果たすことができるのです。足や腰の回りにある筋肉はこの「筋ポンプ」の役割をよく果たすとされています。スクワットが良いとされるのはこのためです。

また,血流の改善が体温の上昇を促し,結果として基礎代謝や免疫力が向上するようです。

精神的な安定・良質な睡眠・ストレス耐性・メンタル強化

体を動かすことで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌さ,精神的な安定を促し良質な睡眠を助けます。また,体を動かすことでドーパミンやアドレナリンが分泌され,興奮を促すことでやる気や胆力に繋がります。これらによってストレスへの耐性やメンタルの強化が無意識のうちに行われるのです。

成功者には筋トレを習慣化している人が多い,ということはよく話題になりますが,このような特徴を上手に利用できているのかもしれません。

体型の変化・体型の維持

上に並べた二つが内面的なものに対して,これは外面的なものになります。筋トレを始める多くの人は,これを目標としているのではないでしょうか。体重を減らしたい,もう少し筋肉が欲しい,もっと細くなりたい,ムキムキになりたい,今の体型を維持したい,など目標は人それぞれです。

理想像をイメージしやすいことから,モチベーションに維持には必要不可欠です。理想をイメージできているということは理想が手に届く場所にあるということです,常に理想と向き合うことがとても大切になります。

まとめ

いかがだったでしょうか。ここでは「筋肉をほぐす筋トレ」を主に取り扱ってきました。まだまだ新型感染症の流行は長引きそうです,在宅時間を上手に使って健康に過ごしましょう。

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